DOMS: Kenapa Otot Pegal 1–2 Hari Setelah Olahraga, dan Bukan Karena Asam Laktat

Apa Itu DOMS?

DOMS (delayed onset muscle soreness) adalah pegal dan kaku otot yang muncul setelah latihan yang berat atau belum biasa dilakukan. Biasanya mulai terasa sekitar sehari setelah latihan, paling berat di hari pertama hingga ketiga, lalu membaik dalam beberapa hari.

DOMS paling sering muncul setelah gerakan eksentrik, yaitu saat otot bekerja sambil memanjang, misalnya lari menurun, menurunkan beban dengan terkontrol, atau banyak mengerem dan berhenti mendadak.

Mitos Asam Laktat

Banyak yang mengira pegal disebabkan penumpukan asam laktat. Tinjauan ilmiah menyatakan asam laktat tidak berkaitan dengan DOMS. Penjelasan yang diterima saat ini adalah kerusakan mikroskopis pada otot dan jaringan ikat, diikuti proses peradangan sebagai bagian dari perbaikan.

Kabar baiknya, tubuh beradaptasi. Saat gerakan yang sama diulang, pegal biasanya jauh berkurang.

Apa yang Membantu?

• Massage: meta-analisis (2017) menemukan massage setelah latihan berat dapat membantu mengurangi rasa pegal di hari-hari berikutnya. Kualitas penelitiannya masih beragam, jadi anggap sebagai bantuan, bukan jaminan.
• Pemulihan aktif: gerak ringan seperti jalan santai atau bersepeda pelan membantu meredakan pegal untuk sementara.
• Pilihan lain: pakaian kompresi dan rendam air dingin juga menunjukkan manfaat dalam beberapa penelitian.
• Tidur, asupan, dan cairan yang cukup untuk mendukung pemulihan secara umum.

Sebaliknya, peregangan setelah latihan tidak terbukti mengurangi DOMS.

Mencegah DOMS Berlebihan

Naikkan intensitas dan volume latihan secara bertahap, terutama di awal musim atau setelah libur panjang. Perkenalkan gerakan baru dengan beban ringan dulu.

Kapan Pegal Bukan Sekadar DOMS?

Segera ke dokter bila urin berwarna gelap seperti teh atau cola, otot sangat bengkak, atau terasa lemah sekali. Ini bisa menjadi tanda rhabdomyolysis. Periksakan juga bila pegal lebih dari seminggu, atau nyeri terasa tajam di satu titik, karena itu lebih mengarah ke cedera.