Kompres Dingin atau Hangat Setelah Cedera? Panduan PEACE & LOVE

Dari RICE ke PEACE & LOVE

RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) diperkenalkan dr. Gabe Mirkin pada 1978. Belakangan, ia sendiri merevisi pandangannya dan menyebut es mungkin memperlambat penyembuhan, walau tetap boleh dipakai sebentar untuk meredakan nyeri. Tinjauan sistematis juga menemukan bukti bahwa es saja mempercepat pemulihan masih terbatas.

Pada 2020, British Journal of Sports Medicine menerbitkan panduan PEACE & LOVE untuk cedera jaringan lunak seperti keseleo dan otot ketarik.

Hari-Hari Awal: PEACE

• Protect: lindungi dari gerakan yang memperparah nyeri selama 1–3 hari
• Elevate: angkat bagian yang cedera lebih tinggi dari jantung
• Avoid anti-inflammatories: hindari obat antiradang dan kompres es berlebihan, karena peradangan adalah bagian dari proses penyembuhan (konsultasikan penggunaan obat dengan dokter)
• Compress: balut tekan untuk membantu mengurangi bengkak
• Educate: pahami kondisimu, dan hindari terapi pasif berlebihan

Hari Berikutnya: LOVE

• Load: mulai bebani bertahap sesuai toleransi nyeri
• Optimism: pikiran positif berperan dalam pemulihan
• Vascularisation: latihan kardio ringan tanpa nyeri untuk melancarkan aliran darah
• Exercise: latihan untuk memulihkan kekuatan, gerak, dan keseimbangan

Jadi, Dingin atau Hangat?

• Cedera baru (48–72 jam pertama): kompres dingin boleh dipakai singkat untuk meredakan nyeri, 10–15 menit, dibalut kain. Hindari kompres hangat pada cedera yang masih bengkak dan terasa panas.
• Otot kaku dan tegang, atau nyeri yang sudah lama: kompres hangat biasanya lebih nyaman. Tinjauan Cochrane menemukan kompres hangat sedikit membantu nyeri punggung bawah jangka pendek.

Jangan menempelkan es atau benda panas langsung ke kulit. Ekstra hati-hati bila sensasi kulit berkurang, misalnya pada diabetes atau pasca-stroke.

Segera ke Dokter Bila

Tidak bisa menumpu atau melangkah 4 langkah, bentuk sendi berubah, bengkak atau memar sangat luas, kulit kebas, dingin, atau pucat, ada bunyi “pop” disertai hilangnya fungsi, atau nyeri memburuk setelah 48–72 jam.