Pemanasan Dinamis vs Peregangan Statis: Mana yang Lebih Baik Sebelum Olahraga?

Apa Kata Penelitian tentang Peregangan Statis?

Tinjauan sistematis oleh Behm dan rekan (2016) merangkum banyak penelitian tentang peregangan sesaat sebelum aktivitas:

• Peregangan statis rata-rata sedikit menurunkan performa, sekitar 3,7%
• Peregangan dinamis rata-rata sedikit meningkatkan performa, sekitar 1,3%
• Penurunan lebih jelas bila satu otot ditahan 60 detik atau lebih. Peregangan singkat di dalam rangkaian pemanasan lengkap umumnya tidak banyak berpengaruh.

Tinjauan yang sama tidak menemukan bukti jelas bahwa peregangan statis sebelum olahraga mencegah cedera.

Pemanasan yang Disarankan

Susun pemanasan sekitar 10–20 menit yang bergerak dari ringan ke spesifik:

1. Naikkan suhu tubuh: jogging ringan, skipping, atau lompat tali
2. Gerakan dinamis: ayunan kaki, lunge berjalan, rotasi pinggul dan bahu
3. Aktivasi otot: squat, glute bridge, plank singkat
4. Gerakan spesifik olahraga: akselerasi, berhenti mendadak, lompat dan mendarat, perubahan arah

Jika ingin melakukan peregangan statis, lakukan singkat di dalam pemanasan, lalu lanjutkan dengan gerakan dinamis.

FIFA 11+: Contoh Pemanasan yang Terbukti

FIFA 11+ adalah program pemanasan sekitar 20 menit berisi 15 latihan: lari, penguatan otot inti dan paha, keseimbangan, serta latihan lompat dan mendarat dengan posisi lutut yang baik. Program ini tidak memakai peregangan statis.

Meta-analisis tahun 2017 di British Journal of Sports Medicine menemukan FIFA 11+ menurunkan angka cedera pemain sepak bola sekitar 39%. Manfaatnya muncul bila dilakukan rutin, 2–3 kali per minggu, dengan teknik yang benar. Prinsipnya juga cocok untuk futsal dan olahraga lapangan lain.

Setelah Berolahraga

Peregangan statis tetap bermanfaat sebagai bagian dari rutinitas untuk menjaga kelenturan, misalnya setelah latihan atau di hari terpisah.

Kapan Berhenti dan Periksa?

Hentikan aktivitas bila terasa nyeri tajam atau ada bunyi “pop” di otot, muncul memar atau cekungan, atau tidak mampu melanjutkan bermain dan menumpu.