Shin Splints: Nyeri Tulang Kering Saat Lari, Kenali dan Atasi

Apa Itu Shin Splints?

Istilah medisnya medial tibial stress syndrome: nyeri dan nyeri tekan di sepanjang sisi dalam tulang kering saat atau setelah berolahraga, terutama lari dan lompat. Nyeri bisa terasa tajam atau berdenyut, kadang disertai sedikit bengkak.

Keluhan ini cukup umum. Pada pelari, angka kejadiannya dilaporkan sekitar 13–20%, dan lebih tinggi pada kelompok tertentu.

Pemicu yang Sering Terjadi

• Latihan yang tiba-tiba lebih sering, lebih lama, atau lebih berat
• Kembali berlatih setelah lama berhenti
• Permukaan keras dan sepatu yang aus atau kurang sesuai

Penelitian juga mengaitkan shin splints dengan riwayat shin splints sebelumnya, indeks massa tubuh lebih tinggi, telapak kaki yang lebih datar, jenis kelamin perempuan, dan pengalaman lari yang masih sedikit.

Shin Splints atau Retak Tulang?

Keduanya berada dalam satu spektrum cedera akibat beban berlebih pada tulang. Perbedaan yang bisa diperhatikan:

• Shin splints: nyeri tekan menyebar sepanjang tulang kering, lebih dari sekitar 5 cm
• Retak stres (stress fracture): nyeri tajam di satu titik, bisa terasa saat istirahat atau malam hari

Shin splints yang terus dipaksakan dapat berkembang menjadi retak stres, sehingga keluhan ini sebaiknya tidak diabaikan.

Langkah Pemulihan

• Istirahat relatif: kurangi aktivitas pemicu, ganti sementara dengan latihan berdampak rendah seperti renang atau bersepeda
• Kompres dingin hingga 20 menit di awal untuk meredakan nyeri
• Periksa sepatu, dan pertimbangkan penopang lengkung kaki bila telapak kaki datar
• Latihan penguatan betis, kaki, dan pinggul untuk membantu tulang dan otot menerima beban

Kembali Berlari dengan Aman

American Academy of Orthopaedic Surgeons menyarankan bebas nyeri setidaknya 2 minggu sebelum kembali berlari, lalu menaikkan frekuensi, durasi, dan intensitas secara bertahap. Pada kasus ringan, pemulihan sering dalam beberapa minggu. Cedera tulang yang lebih berat bisa membutuhkan 8–12 minggu.

Segera Periksa ke Dokter Bila

• Nyeri tajam di satu titik tulang, atau nyeri saat istirahat dan malam hari
• Pincang atau tidak mampu melompat dengan satu kaki
• Betis terasa sangat tegang, kebas, atau kesemutan saat berolahraga
• Cedera tulang yang berulang