Tidur: Senjata Pemulihan Atlet yang Paling Sering Diremehkan

Berapa Jam yang Dibutuhkan?

Rekomendasi umum adalah 7–9 jam per malam untuk orang dewasa dan 8–10 jam untuk remaja. Atlet dengan beban latihan tinggi bisa membutuhkan lebih banyak. Konsensus para ahli tahun 2021 di British Journal of Sports Medicine menekankan bahwa kebutuhan tidur bersifat individual.

Masalah Tidur pada Atlet Itu Umum

Sekitar 50–78% atlet elite melaporkan gangguan tidur, dan banyak yang tidur kurang dari 7 jam. Latihan pagi buta, pertandingan malam, dan perjalanan jauh sering memangkas waktu tidur.

Apa Dampaknya?

• Performa: kurang tidur menurunkan konsentrasi, waktu reaksi, suasana hati, dan daya tahan tubuh
• Risiko cedera: penelitian pada 112 atlet remaja menemukan mereka yang tidur kurang dari 8 jam sekitar 1,7 kali lebih mungkin cedera. Ini penelitian observasional kecil, jadi belum membuktikan sebab-akibat.
• Tidur lebih lama bisa membantu: dalam penelitian kecil pada pemain basket universitas, menambah waktu tidur memperbaiki kecepatan sprint serta akurasi lemparan bebas dan tembakan tiga angka sekitar 9%

Tips Tidur Lebih Berkualitas

• Tidur dan bangun di jam yang sama, termasuk akhir pekan
• Dapatkan cahaya pagi setelah bangun
• Kamar gelap, tenang, dan sejuk. Di udara panas dan lembap seperti Medan, kipas angin atau AC dan sprei yang tipis sangat membantu
• Jauhkan layar ponsel dari tempat tidur
• Batasi kafein di sore hari, alkohol, dan makan berat menjelang tidur
• Tidur siang singkat 15–20 menit dapat membantu bila kantuk di siang hari

Kapan Perlu ke Dokter?

Bila mendengkur keras dengan henti napas atau tersedak saat tidur, sangat mengantuk di siang hari hingga tertidur saat berkendara, sulit tidur lebih dari 3 bulan, atau suasana hati terganggu hingga memengaruhi tidur.