Leher dan Bahu Kaku karena Kerja di Depan Layar? Ini yang Benar-Benar Membantu

Keluhan yang Sangat Umum

Leher kaku, pundak tegang, hingga sakit kepala di sore hari sering dialami pekerja kantoran. Kabar baiknya, sebagian besar nyeri leher membaik dalam beberapa minggu. NHS menyarankan tetap menggerakkan leher, melakukan gerakan kelenturan ringan, dan menggunakan kompres hangat atau dingin sesuai kenyamanan.

Benarkah Postur Penyebab Utamanya?

Istilah “text neck” populer, tetapi penelitian pada dewasa muda tidak menemukan hubungan yang jelas antara posisi menunduk saat memakai ponsel dan nyeri atau disabilitas leher. Salah satu penelitian jangka panjang justru menemukan kualitas tidur yang buruk dan kurang aktif bergerak lebih berperan.

Artinya, tidak ada satu postur “benar” yang harus ditahan sepanjang hari. Postur terbaik adalah postur berikutnya: sering berganti posisi.

Yang Terbukti Membantu

• Latihan penguatan leher dan bahu: meta-analisis 27 uji klinis (Physical Therapy, 2018) menemukan latihan penguatan di tempat kerja mengurangi nyeri leher pada pekerja kantoran yang sudah mengalami keluhan. Semakin rutin dilakukan, semakin besar manfaatnya.
• Latihan singkat di sela kerja: meta-analisis terbaru (2026) menemukan latihan singkat beberapa menit di sela jam kerja dapat membantu mengurangi nyeri leher dan bahu.
• Pengaturan meja kerja dapat membantu kenyamanan, walau buktinya lebih lemah dibanding latihan.

Rutinitas Sederhana di Kantor

1. Setiap 30–45 menit, berdiri dan berjalan sebentar
2. Putar bahu ke belakang 10 kali, lalu tarik tulang belikat ke belakang dan bawah selama 5 detik
3. Tekuk dagu ke dalam (chin tuck) 10 kali dengan lembut
4. Atur layar sejajar mata dan dekatkan keyboard agar bahu rileks
5. Di luar jam kerja, tetap aktif dan tidur cukup

Massage dan terapi manual dapat membantu meredakan ketegangan dalam jangka pendek. Hasilnya paling baik bila dilanjutkan dengan program latihan.

Kapan Perlu ke Dokter?

• Nyeri lebih dari beberapa minggu atau makin berat
• Kesemutan, mati rasa, atau lemah di lengan dan tangan
• Gangguan keseimbangan, demam, atau berat badan turun tanpa sebab
• Nyeri leher disertai sakit kepala hebat mendadak, nyeri dada, atau sesak napas: segera ke IGD